Mãn kinh và Sức Khỏe

Mãn kinh và Sức Khỏe

BS NGUYỄN THỊ CHÍN

Chuyên khoa Sản Phụ khoa

Phòng khám đa khoa Đại Phước

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Điều gì sẽ xảy ra trong thời kỳ mãn kinh?

     Hầu hết phụ nữ ở Anh có xu hướng bắt đầu tuổi mãn kinh ở độ tuổi 40 hoặc 50, với tuổi trung bình là 51 tuổi. Sự thay đổi hormon, đặc biệt là sự giảm sản xuất estrogen, có nghĩa là các giai đoạn ít thường xuyên hơn và dần dần chúng ngừng hẳn. Sự giảm mức estrogen cũng có thể gây ra triệu chứng mãn kinh.

Các triệu chứng phổ biến nhất là:

  • Nóng và đổ mồ hôi ban đêm.

Các triệu chứng khác bao gồm:

  • Các vấn đề tâm lý ( như lo lắng và trầm cảm);
  • Vấn đề với trí nhớ và sự tập trung;
  • Khô âm đạo;
  • Các vấn đề về nước tiểu;
  • Thiếu quan tâm đến tình dục;
  • rối loạn giấc ngủ;
  • Đau đầu;
  • Và khớp và cơ cứng.

 

      Đây thường kéo dài khoảng 4 năm sau lần cuối cùng của bạn mặc dù khoảng 10% phụ nữ sẽ trải qua các triệu chứng lâu hơn. Nếu bạn đang bị các triệu chứng mãn kinh không vui, bạn không phải là một mình - 80% phụ nữ ở Anh phải chịu một hoặc nhiều triệu chứng trong thời gian này. Các triệu chứng mãn kinh có thể được điều trị bằng thuốc và / hoặc các liệu pháp nhận thức để nói chuyện với bác sĩ đa khoa của bạn để được tư vấn cá nhân nếu triệu chứng của bạn vẫn còn.

     Trong dài hạn, cạn kiệt estrogen có thể gây ra những thay đổi để xương và hệ thống tim mạch có nghĩa là phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ cao bị biến chứng bệnh lý mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch (tức là bệnh tim và đột quỵ) và bệnh loãng xương (mỏng Xương làm tăng nguy cơ vỡ).

     Tin vui là chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống lành mạnh, bao gồm không hút thuốc, hạn chế tiêu thụ rượu, hoạt động thể chất và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng mãn kinh và chống lại các vấn đề về sức khoẻ lâu dài liên quan đến Mất estrogen, chẳng hạn như bệnh tim mạch và loãng xương.

     Đọc tiếp để tìm một số lời khuyên hữu ích về ăn uống lành mạnh trong và sau khi mãn kinh.

Ăn uống lành mạnh và mãn kinh

 

      Lời khuyên chung để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, dựa trên thực phẩm có nhiều chất bột và nhiều trái cây và rau cải, chất béo bão hòa, đường và muối thấp áp dụng cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi bất kể giai đoạn cuộc sống của họ. Bạn có thể tìm thêm thông tin về cách ăn uống lành mạnh.

     Đối với phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh, các khía cạnh của chế độ ăn uống là đặc biệt quan trọng, nhằm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và chứng loãng xương và giúp đỡ các triệu chứng mãn kinh hàng ngày kết hợp với mức estrogen thấp hơn.

Chế độ ăn kiêng và sức khoẻ xương

     Để giúp duy trì sức khoẻ và mật độ xương và ngăn ngừa chứng loãng xương, bạn nên tìm ra hai chất dinh dưỡng có liên quan đến sức khoẻ xương: canxi và vitamin D.

Canxi

 

      Lượng canxi cần thiết là 700 mg mỗi ngày cho người lớn. Bạn sẽ có thể nhận được tất cả canxi bạn cần từ chế độ ăn uống của bạn. Các nguồn canxi quan trọng là:

  • Các sản phẩm sữa, chẳng hạn như sữa, sữa chua hoặc phó mát (đi cho các lựa chọn chất béo thấp hơn);
  • Các sản phẩm được bổ sung canxi như bánh mì (bột mì được bổ sung canxi), ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm thay thế sữa ( ví dụ: đồ uống đậu nành);
  • Một số loại rau lá xanh như cải xoong và cải xoăn (nhưng không phải rau bina);
  • Hạt mè;
  • quả sung khô;
  • Và cá ăn với xương (như cá mòi).

Vitamin D

 

      Vitamin D cũng rất quan trọng đối với sức khoẻ xương vì nó giúp hấp thu canxi từ thực phẩm. Vitamin D được sản xuất trong da của chúng ta khi chúng ta tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

     Giữa tháng 4 và tháng 9, bạn sẽ nhận được đủ lượng vitamin D từ việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời qua thời gian ở bên ngoài và từ các nguồn thức ăn. Giữa tháng 10 và tháng 3, ánh sáng mặt trời không đủ mạnh để tạo ra vitamin D trong da của chúng ta và chúng ta phải dựa vào các nguồn thực phẩm. Các nguồn vitamin D quan trọng trong ăn kiêng là:

  • cá có dầu;
  • trứng;
  • thịt đỏ;
  • Và thực phẩm bổ sung vitamin D bởi nhà sản xuất, chẳng hạn như chất béo lây lan, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm từ sữa.

     Vì vitamin D chỉ được tìm thấy trong một số lượng nhỏ các loại thực phẩm nên rất khó để có được đủ từ thực phẩm chứa tự nhiên vitamin D và / hoặc các thực phẩm bổ sung. Vì vậy, mọi người cần phải bổ sung hàng ngày chứa 10 μg vitamin D trong thời gian này. Những người bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ( ví dụ  những người bao gồm da của họ hoặc ở trong nhà hầu hết thời gian) và những người từ các nhóm dân tộc thiểu số có da tối được khuyến cáo nên bổ sung hàng ngày chứa 10  μg vitamin D quanh năm như Chúng có nguy cơ bị thiếu vitamin D tăng.

     Đối với phụ nữ có nguy cơ loãng xương, lượng vitamin A cao có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ của xương. Nếu bạn thường xuyên ăn gan và các sản phẩm từ gan bạn nên tránh dùng chất bổ sung có chứa nhiều hơn 1,5 mg vitamin A mỗi ngày. Theo dõi các chất bổ dưỡng dầu cá vì chúng cũng thường có vitamin A cao.

Chế độ ăn kiêng và sức khoẻ tim

 

      Phụ nữ sau mãn kinh có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng cao và do đó điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn thực phẩm giúp bảo vệ trái tim của bạn. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều thông tin về sức khoẻ tim mạch.

Lời khuyên dinh dưỡng hàng đầu cho một trái tim khỏe mạnh bao gồm:

  • Giảm chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo chưa bão hoà - ví dụ như bơ trao đổi và dầu dừa cho dầu hạt cải, dầu ô liu và dầu hướng dương và các chất làm từ các loại dầu này.
  • Có cá hai lần một tuần - một lần nên là một loại dầu (như cá thu, cá hồi hoặc cá mòi).
  • Theo dõi lượng muối của bạn - nhắm tới ít hơn 6g ngày. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng về thực phẩm và không thêm muối vào nấu hoặc ở bàn.
  • Bao gồm các thực phẩm giàu chất xơ và thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc, mì ống wholewheat và đậu ( như đậu lăng và đậu). Trái cây và rau quả cũng là những nhà cung cấp chất xơ tốt.
  • Không uống rượu quá mức - người lớn nên uống không quá 14 đơn vị mỗi tuần, với vài ngày không có cồn mỗi tuần.

Xem trọng lượng của bạn

 

     Một số phụ nữ có thể tăng cân sau mãn kinh do thay đổi về sinh lý và lối sống liên quan đến giai đoạn này. Tăng cân quá mức làm tăng nguy cơ phát triển bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh tim mạch, ung thư và tiểu đường type 2.

     Khi phụ nữ mãn kinh mãn tính có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, điều quan trọng là đảm bảo rằng các yếu tố về lối sống, chẳng hạn như tăng cân, được quản lý sao cho họ không đóng góp thêm vào nguy cơ mắc bệnh này. Chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng và tập thể dục đều đặn có thể giúp bạn giảm cân dần dần và giữ nó. Bạn có thể tìm thấy những lời khuyên về giảm cân khỏe mạnh.

     Để tìm hiểu xem bạn có bị quá cân nên hỏi bác sĩ đa khoa của bạn để đo BMI (chỉ số khối cơ thể) - BMI khỏe mạnh là 18,5-25 kg / m2 - hoặc sử dụng máy tính trực tuyến NHS .

     Vòng eo (size) cũng có thể được sử dụng để đánh giá nguy cơ bệnh béo phì có liên quan ( ví dụ: bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và ung thư) là những điều kiện này bị ảnh hưởng bởi nơi chất béo cơ thể của bạn được lưu trữ, cũng như tính theo trọng lượng của bạn. Để đánh giá chu vi vòng eo của bạn, đo khoảng giữa của bạn tại một điểm nửa đường giữa xương sườn thấp và đầu hông của bạn. Phụ nữ có chu vi từ 80cm trở lên có nguy cơ mắc bệnh béo phì tăng lên; Những người có chu vi vòng eo từ 88 cm trở lên có nguy cơ rất cao.

Chế độ ăn uống, bổ sung và triệu chứng mãn kinh

 

     Một số yếu tố chế độ ăn uống, chất bổ sung và thuốc thảo dược đã được gợi ý có lợi trong việc làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. Đặc biệt, có rất nhiều quan tâm đến vai trò của phytoestrogens (hai loại chính là isoflavones và lignans) vì chúng có cấu trúc tương tự như estrogen và do đó có thể giúp giảm bớt một số triệu chứng của mức estrogen thấp kết hợp với thời kỳ mãn kinh . Những chất này được tìm thấy trong thực vật.

  • Các nguồn thực phẩm của isoflavone bao gồm đậu nành, đậu, đậu lăng và đậu chickpeas và các loại thực phẩm làm từ các chất như protein thực vật kết cấu, đậu hũ và đồ uống đậu nành.
  • Nguồn chế độ ăn uống của lignans bao gồm ngũ cốc, lanh và trái cây và rau cải.

     Có một số bằng chứng cho rằng tiêu thụ isoflavone trong thực phẩm hoặc như chất bổ sung có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh của nước nóng và khô âm đạo. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận xem chất bổ sung isoflavone có an toàn và hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng mãn kinh.

     Có nhiều loại thuốc thảo dược trên thị trường tuyên bố chống lại các triệu chứng mãn kinh nhưng hiện tại vẫn còn thiếu các nghiên cứu khoa học về sự an toàn và hiệu quả của chúng. Nói chuyện với bác sĩ đa khoa trước khi dùng bất cứ loại thuốc nào vì chúng có thể có các phản ứng phụ hoặc tương tác với các thuốc khác.

Các yếu tố lối sống và mãn kinh

Hút thuốc và rượu

 

      Hút thuốc là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khoẻ tổng quát của bạn. Phụ nữ mãn kinh nên biết rằng hút thuốc lá có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khoẻ liên quan đến giai đoạn này như bệnh tim mạch và chứng loãng xương, và cũng có thể xảy ra các triệu chứng mãn kinh như nóng bừng, đổ mồ hôi ban đêm và nhức đầu. Người hút thuốc cũng có khuynh hướng bắt đầu thời kỳ mãn kinh sớm hơn 2 tuổi so với người không hút thuốc. Trợ giúp và lời khuyên về việc dừng hút thuốc có thể được tìm thấy.

     Người trưởng thành ở mọi lứa tuổi được khuyên không nên uống nhiều hơn 14 cốc rượu mỗi tuần với vài ngày không có cồn mỗi tuần. Điều này đặc biệt quan trọng trong và sau thời kỳ mãn kinh đối với phụ nữ để ý thức uống rượu do uống quá nhiều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ xương, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và gây ra các triệu chứng mãn kinh như nóng lên, đổ mồ hôi vào ban đêm và nhức đầu.

Hoạt động thể chất

 

     Hoạt động thể chất trong và sau thời kỳ mãn kinh có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh như các vấn đề về tâm lý ( như lo lắng và trầm cảm), tăng cân, rối loạn giấc ngủ và nóng.

     Hoạt động thể chất cũng sẽ có lợi cho sức khoẻ xương và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cả hai đều là những vấn đề về sức khoẻ liên quan đến mãn kinh.

     Các bài tập mang trọng lượng , chẳng hạn như đi bộ nhanh, đi bộ, chạy bộ, khiêu vũ hoặc leo cầu thang, và các bài tập đề kháng như nhấn và sử dụng trọng lượng, đặc biệt tốt cho xương của bạn.

     Hoạt động aerobic rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch; Hoạt động vừa phải nên tăng nhịp tim của bạn và làm cho bạn thở nhanh hơn và cảm thấy nóng hơn và mạnh mẽ hoạt động sẽ làm cho bạn thở khó khăn và nhanh chóng.

Người lớn nên cố gắng:

  • Ít nhất 150 phút với hoạt động thể dục nhịp điệu vừa phải trong một tuần PLUS hoạt động tăng cường cơ bắp trong hai ngày hoặc nhiều hơn trong tuần.
  • HO ORC 75 phút hoạt động hiếu khí mạnh mẽ PLUS hoạt động tăng cường cơ hai ngày hoặc nhiều hơn trong tuần.
  • HO ORC một sự kết hợp của hoạt động hiếu khí vừa và mạnh mỗi tuần. Chẳng hạn, một buổi tập 30 phút và một lớp thể dục 30 phút, cộng thêm 30 phút đi bộ nhanh tương đương với 150 phút hoạt động hiếu khí vừa phải PLUS hoạt động tăng cường cơ hai ngày hoặc nhiều hơn trong tuần.

Theo nguồn tin    postbox@nutrition.org.uk